Piano di allenamento della mezza maratona per perdere 2 ore

In questo articolo ci rivolgiamo a quei corridori che non hanno mai partecipato a un test di 21 chilometri, ma che sanno cosa significa partecipare in uno dei 10 e sotto i 55 minuti. Di seguito vi mostriamo il piano di allenamento della mezza maratona per scendere di 2 ore, che richiederà un ritmo di 5:45 min / km. Consiste in otto settimane di preparazione.

Per seguire questo piano sono necessari due mesi di allenamento . È importante che tu non finisca le sedute troppo stanche e che tu voglia sempre di più, il che dimostrerà che stai assimilando correttamente l'allenamento.

Tipi di ritmo

Fondamentalmente devi differenziare tra tre ritmi:

  • Ritmo morbido : dove le pulsazioni devono essere mantenute tra il 60-70% della frequenza cardiaca massima e essere in grado di mantenere una conversazione con il partner.
  • Ritmo medio : consiste nel ritmo che si manterrebbe in media in gara, tra le 5:40 e le 5:45 min / km.
  • Ritmo alto : la velocità sarà tra 5 e 5:25 il chilometro.

Piano di allenamento della mezza maratona

Mezza Maratona: settimana 1
giornoformazione
lunedi5 km ad un ritmo delicato
martedì6 km a passo medio
mercoledì3 km a rima morbida, 10 x 200 metri e 5 minuti a rima morbida
giovediriposo
venerdì15 km in 1 ora e 30 minuti
sabatoriposo
domenica15 km in 1 ora e 30 minuti

Mezza Maratona: Settimana 2
giornoformazione
lunedi12 × 100 metri e 300 metri di recupero
martedì6 km a passo medio
mercoledì3 km ad un ritmo dolce, 10 × 200 metri e 5 minuti ad un ritmo delicato
giovediriposo
venerdì10 km ad un ritmo delicato
sabato20 km a passo lento
domenicariposo

Mezza Maratona: Settimana 3
giornoformazione
lunedi12 × 100 metri e 300 metri di recupero
martedì8 km ad un ritmo delicato
mercoledì6 km a passo medio
giovediriposo
venerdì5 km a passo medio e altri 5 km ad alta velocità
sabatoriposo
domenica15 km ad un ritmo delicato

Mezza Maratona: Settimana 4
giornoformazione
lunediriposo
martedì9 km a passo medio
mercoledì2 × 3000 e 500 metri di recupero
giovediriposo
venerdì5k a passo medio e 5 km ad alta velocità
sabatoriposo
domenica15 km ad un ritmo delicato

Mezza Maratona: Settimana 5
giornoformazione
lunedi3 × 2000 metri e 500 metri di recupero
martedì8 km a passo medio
mercoledìriposo
giovedi10 × 200 e 200 metri di recupero
venerdìriposo
sabato2 km ad un ritmo dolce, 10 km ad alta velocità e 2 km ad un ritmo delicato
domenica20 km a passo lento

Mezza Maratona: settimana 6
giornoformazione
lunedi2 km a passo medio e 6 km ad alta velocità
martedì5 km a passo lento e 5 km a passo medio
mercoledìriposo
giovedi12 × 100 e 300 metri di recupero
venerdì8 km a passo medio
sabatoriposo
domenica5 km a passo dolce e 10 km a passo medio

Mezza Maratona: settimana 7
giornoformazione
lunedi8 km a passo medio
martedì5 km a passo lento e 5 km a passo medio
mercoledìriposo
giovedi7 km a passo medio
venerdì6 km ad un ritmo delicato
sabatoriposo
domenica20 km

Mezza Maratona: settimana 8
giornoformazione
lunedi10 km a passo medio
martedì8 km ad un ritmo delicato
mercoledìriposo
giovedi9 chilometri a passo medio
venerdìriposo
sabatoriposo
domenicagara